你们好，最近小未来发现有诸多的小伙伴们对于练背可以瘦脸吗，练背这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、弯腰用胳膊划水。这个动作主要是练背背阔肌。弯腰微曲双膝，两手各持一个哑铃(掌心相对或向上)，垂于身前，用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高于肩。

2、保持片刻，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。

(资料图片)

3、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽量前倾与地面平行，用背阔肌的力量举起哑铃，顶峰时挺胸挺肩。建议一次做4-5组，每组8-12个。第一组体重略轻，后面几组体重要控制在第12组力竭左右。

4、各组之间休息一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

5、动作关键：上身不要抬起，避免借力。

6、弯腰用一只手划。这个动作主要包括练背外侧和下背部。一只手握哑铃，手掌向内，另一只手握住与同侧膝盖相同位置的固定物，以稳定身体。(保持肩部平坦，)充分收缩背部肌肉，将哑铃举至腰部。

7、停顿一会儿，然后充分拉伸背部肌肉，慢慢恢复控制力。

8、完成后换到另一边。建议一次做4-5组，每组8-12个。第一组的重量略轻，后面几组的重量要控制在12组力竭左右，组间休息要在一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

9、用力拉直腿，这是练腰的动作。这个动作主要锻炼下背部、臀大肌和股二头肌。双手握哑铃，提前挂好。双脚自然打开，分开与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，抬头直至上半身约与地面平行。

10、然后下背部肌肉收缩，上半身用力恢复。建议一次做4-5组，每组8-12次。第一组体重略轻，后面几组体重控制在12次力竭左右，组间休息一分钟左右。

11、为了保持张力，哑铃前倾时不能着地，动作也不能太快。竖脊肌是背部最脆弱的肌肉，竖脊肌是背部最长最大的肌肉。在脊柱两侧的沟里，运动时不要伤到竖脊肌。

以上就是练背这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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